Kacang Kedelai: Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Kacang kedelai telah dikenal sejak zaman dahulu sebagai makanan yang kaya nutrisi. Tanaman yang berasal dari Asia Timur ini, telah menjadi bahan utama dari makanan tradisional di berbagai negara. Kita akan simak fakta nutrisi dari kacang kedelai.
Nutrition Fact Kacang Kedelai
Nutrition Fact: 100 gram Kacang Kedelai Rebus
Perebusan adalah pilihan terbaik dalam mengolah kacang kedelai. Perebusan akan melembutkan kacang kedelai dan membuatnya lebih mudah dicerna.
Selain itu, perebusan menghilangkan sebagian asam fitat, yang dapat mengganggu penyerapan mineral tertentu seperti zat besi dan kalsium.
%DVdan%MAXdihitung berdasar batas konsumsi harian, sesuai rekomendasi FDA.
%DV(atau % Daily Value) adalah persentase terhadap batas minimum konsumsi harian. Nutrisi yang tidak mencantumkan %DV, berarti nutrisi tersebut sebenarnya tidak dibutuhkan tubuh sehingga tidak memiliki rekomendasi DV, atau kandungan nutrisinya terlalu kecil pada makanan yang sedang dibahas.
%MAXadalah persentase terhadap batas maksimum konsumsi harian. Nutrisi yang tanpa informasi %MAX, berarti nutrisi tersebut tidak akan berefek buruk bagi kesehatan meskipun dikonsumsi berlebihan, atau kandungan nutrisinya masih jauh dibawah batas maksimum.
Konsumsi Maximal 500 gram per hari
Konsumsi kacang kedelai rebus jangan melebihi 500 gram per hari, untuk menghindari overdosis iron, phosporus atau manganese
Tinggi Kandungan Lemak Sehat
Kandungan lemak kacang kedelai didominasiunsaturated fatataulemak tak jenuh, yaitu lemak sehat.
Kacang kedelai mengandung lemak tak jenuh tunggal, seperti asam oleat. Lemak ini meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat), sehingga membantu menjaga kesehatan jantung.
Kacang kedelai juga mengandung lemak tak jenuh ganda, seperti asam linoleat dan asam alfa-linolenat. Lemak ini menjaga elastisitas sel dan berfungsi sebagai sumber asam lemak esensial yang penting bagi kesehatan.
Akan tetapi, kacang kedelai juga mengandung saturated fat atau lemak jenuh, meskipun tidak sebanyak unsaturated fat. Lemak ini perlu dihindari, karena itu kita tetap perlu membatasi konsumsi kacang kedelai.
Tinggi Kandungan Dietary Fiber
Kacang kedelai kaya akan dietary fiber atau serat.Serat larutterdapat terutama di kulit biji kedelai. Serat larut memiliki sifat menyerap air dan membentuk gel saat mencapai saluran pencernaan. Hal ini memperlambat proses pencernaan dan penyerapan glukosa, sehingga membantu mengendalikan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes dan bagi yang berresiko tinggi terkena diabetes tipe 2.
Kacang kedelai juga mengandungserat tidak larut, terutama di dalam daging biji. Serat ini membantu meningkatkan gerakan usus dan mencegah sembelit. Ketika mencapai usus besar, serat tidak larut dapat membantu membersihkan saluran pencernaan, menjaga kesehatan usus, dan mencegah penyakit usus seperti divertikulitis.
Kaya Protein Berkualitas Tinggi
Protein dalam kacang kedelai diklasifikasikan sebagai protein kualitas tinggi atau protein lengkap. Ini karena mengandung seluruh asam amino esensial yang harus diperoleh tubuh melalui makanan, karena tubuh tidak dapat memproduksi sendiri.
Protein adalah bahan utama pembentuk hampir semua jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, rambut, kuku, tulang, pembuluh darah, sel darah, dll. Karenanya sangat diperlukan untuk pembentukan jaringan tubuh yang sehat dan penggantian jaringan yang rusak.
Nutrition Fact: 100 gram Kacang Kedelai Panggang
Alternatif kedua dari pengolahan kacang kedelai adalah dengan dipanggang. Pemanggangan dapat meningkatkan rasa dan memberikan tekstur renyah.
Pemanggangan juga mengurangi kadar air dalam kacang kedelai sehingga dapat disimpan lebih lama.
Berkurangnya kadar air, mengakibatkan kandungan nutrisi kacang kedelai panggang seakan jauh lebih tinggi daripada kacang kedelai rebus yang banyak menyerap air.
Konsumsi Maksimal 200 gram per hari
Konsumsi kacang kedelai panggang jangan melebihi 200 gram per hari, terutama karena kandungan lemak jenuh dan manganese yang tinggi.
Hindari Kacang Kedelai Goreng
Kacang kedelai sebaiknya direbus atau dipanggang, dan jangan digoreng, untuk mempertahankan nutrisinya dan mengurangi kandungan lemak jenuh.
Manfaat Kacang Kedelai Bagi Kesehatan
Menjaga Kesehatan Jantung
Kacang kedelai mengandung serat larut yang membantumenurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat)dalam darah. Serat membentuk lapisan pada dinding usus yang menghambat penyerapan kolesterol dari makanan. Ini membantu mengurangi risiko pembentukan plak aterosklerotik pada arteri, yang dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.
Kacang kedelai juga diketahui meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dalam darah. Kolesterol HDL membantu mengangkut kolesterol dari arteri kembali ke hati, di mana kolesterol tersebut akan dibuang dari tubuh. Kadar kolesterol HDL yang tinggi terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Kacang kedelai mengandung isoflavon dan fitosterol, yang memiliki sifat anti inflamasi. Peradangan kronis dapat menyebabkan kerusakan pada dinding arteri dan memicu proses aterosklerosis. Senyawa antiinflamasi dalam kacang kedelai membantu melindungi dinding arteri dari kerusakan dan peradangan.
Protein dalam kacang kedelai dan senyawa bioaktif lainnya juga membantu menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke.
Kacang kedelai mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung. Lemak tak jenuh membantu meningkatkan keseimbangan kolesterol dalam darah dan menjaga elastisitas dinding arteri.
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi kacang kedelai secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung koroner dan masalah kardiovaskular lainnya.
Membantu Kesehatan Tulang
Kacang kedelai kaya kalsium, yaitu mineral utama yang membentuk struktur tulang dan gigi. Konsumsi kalsium cukup penting untuk mempertahankan kepadatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis.
Kacang kedelai kaya magnesium, yang berperan dalam penyerapan kalsium dan memelihara kekuatan tulang. Magnesium membantu menjaga keseimbangan mineral dalam tulang, yang penting untuk menjaga struktur tulang yang kuat.
Kacang kedelai juga kaya fosfor. Bersama dengan kalsium, fosfor adalah komponen utama mineral dalam tulang yang membentuk tulang yang kuat dan sehat.
Selain itu, kacang kedelai mengandung protein yang lengkap dengan semua asam amino esensial. Protein adalah bahan bangunan utama dalam tubuh dan penting untuk pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan jaringan tulang.
Kacang kedelai mengandung senyawa isoflavon, yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi. Isoflavon dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif pada tulang dan menghambat kerusakan sel yang dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang.
Kacang kedelai jugamengandung vitamin K, yang berperan dalam pengaturan penyerapan kalsium dalam tulang dan mempengaruhi sintesis protein.
Mengatur Gula Darah
Kacang kedelai mengandung serat pangan, baik serat larut maupun tidak larut. Serat larut membantu mengurangi penyerapan glukosa dari makanan ke dalam aliran darah. Dengan demikian, membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Kacang kedelai memiliki indeks glikemik (IG) yang rendah. IG mengukur seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar glukosa dalam darah. Makanan dengan IG rendah akan menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih lambat dan lebih stabil.
Kacang kedelai mengandung protein berkualitas tinggi. Protein membantu menghambat pelepasan glukosa dari makanan ke dalam aliran darah. Makanan yang mengandung protein tinggi, seperti kacang kedelai, dapat membantu menjaga kestabilan gula darah setelah makan.
Kacang kedelai mengandung lemak tak jenuh, yang membantu mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Kacang kedelai mengandung karbohidrat kompleks, seperti amilosa dan amilopektin. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana, sehingga membantu menghindari lonjakan gula darah yang tajam.
Kacang kedelaimengandung senyawa isoflavon, seperti genistein dan daidzein, yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengatur metabolisme glukosa.
Mendukung Kesehatan Otak
Kacang kedelai mengandung senyawa antioksidan, seperti isoflavon. Antioksidan membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Kerusakan sel akibat oksidasi dapat berkontribusi pada penuaan sel otak dan meningkatkan risiko gangguan neurodegeneratif, seperti Alzheimer dan Parkinson.
Kacang kedelai mengandung lemak tak jenuh, yang baik untuk kesehatan otak. Asam lemak ini berperan dalam pembentukan membran sel otak dan mendukung fungsi saraf.
Protein dalam kacang kedelai adalah sumber asam amino esensial yang lengkap. Asam amino tersebut diperlukan untuk sintesis neurotransmiter, yaitu senyawa kimia yang memungkinkan komunikasi antar sel saraf.
Kacang kedelai mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi secara bertahap untuk otak. Ini membantu menjaga konsentrasi dan fokus yang stabil tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.
Kacang kedelai mengandung kolin, suatu nutrisi yang merupakan prekursor untuk pembentukan neurotransmiter asetilkolin. Asetilkolin berperan dalam fungsi kognitif dan konsentrasi.
Kacang kedelai mengandung fosfolipid, yang merupakan komponen utama sel otak. Fosfolipid membantu membangun dan menjaga struktur sel otak.
Kacang kedelai juga merupakan sumber folat yang baik. Folat berperan dalam sintesis DNA dan RNA serta berkontribusi pada perkembangan sel saraf.
Mencegah Kanker
Kacang kedelai merupakan sumber utama isoflavon, yaitu senyawa fitokimia yang termasuk dalam kelompok fitoestrogen. Isoflavon dapat berfungsi sebagai agen anti-karsinogenik, yang dapat membantu mencegah pertumbuhan sel kanker dan pembentukan tumor. Studi menunjukkan bahwa isoflavon dalam kacang kedelai dapat menghambat pertumbuhan sel kanker payudara, prostat, dan usus besar.
Kacang kedelai mengandung berbagai senyawa antioksidan, seperti selenium, yang membantu melawan kerusakan sel akibat radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan DNA dan memicu perkembangan kanker. Antioksidan dalam kacang kedelai membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif dan mengurangi risiko terjadinya kanker.
Kacang kedelai mengandung serat larut yang membantu mengurangi waktu kontak antara bahan karsinogenik dalam usus dan selaput lendir usus. Dengan mengurangi waktu kontak ini, serat membantu mengurangi risiko kanker usus besar.
Protein dalam kacang kedelai merupakan sumber protein nabati yang lengkap dengan asam amino esensial. Protein nabati telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terkena kanker dibandingkan dengan protein hewani. Protein nabati dari kacang kedelai dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan memainkan peran penting dalam pencegahan kanker.
Mendukung Sistem Kekebalan
Kacang kedelai mengandung protein berkualitas tinggi. Protein berperan sebagai bahan utama untuk membangun dan memperbaiki sel-sel tubuh, termasuk sel-sel sistem kekebalan tubuh. Asam amino dalam protein juga diperlukan untuk sintesis antibodi, enzim, dan molekul kekebalan lainnya.
Kacang kedelai mengandung serat, baik serat larut maupun tidak larut. Serat larut berperan dalam mendukung kesehatan usus dan mikrobiota usus yang sehat, yang memiliki hubungan erat dengan sistem kekebalan tubuh. Serat juga membantu mengatur respons kekebalan tubuh terhadap infeksi dan peradangan.
Kacang kedelai mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti selenium, zink, dan magnesium. Selenium merupakan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif dan meningkatkan respons kekebalan tubuh. Sementara itu, zink dan magnesium berperan dalam fungsi sel-sel kekebalan dan pembentukan antibodi.
Kacang kedelai mengandung senyawa bioaktif, seperti isoflavon, yang memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan. Isoflavon dapat membantu mengurangi peradangan kronis yang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh.
Kacang kedelai mengandung prebiotik, yaitu jenis serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia, tetapi merupakan makanan bagi bakteri baik dalam usus. Prebiotik membantu meningkatkan pertumbuhan dan aktivitas bakteri probiotik yang menguntungkan kesehatan usus dan meningkatkan respons kekebalan tubuh.
Jika kacang kedelai digunakan sebagai pengganti produk hewani dalam pola makan, ini dapat membantu mengurangi konsumsi lemak jenuh dan kolesterol tinggi yang dapat berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh.
Menjaga Berat Badan
Kacang kedelai mengandung serat, yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat proses pencernaan. Sehingga kita cenderung merasa kenyang lebih lama setelah mengonsumsi makanan yang mengandung serat. Hal ini dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi dan mengontrol nafsu makan.
Kacang kedelai adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Protein berperan dalam mempertahankan massa otot dan membantu proses perbaikan jaringan tubuh. Tubuh juga lebih membutuhkan energi untuk mencerna protein daripada mencerna lemak atau karbohidrat. Selain itu, protein meningkatkan rasa kenyang.
Kacang kedelai mengandung karbohidrat kompleks, seperti amilosa dan amilopektin. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga membantu mencegah lonjakan gula darah yang tajam yang akan menyebabkan cepat merasa lapar.
Kacang kedelai atau produk olahannya dapat digunakan sebagai pengganti produk hewani yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Mengganti produk hewani dengan kacang kedelai dapat membantu mengurangi asupan kalori dan lemak jenuh, dan pada akhirnya mengendalikan berat badan.
Menjaga Kesehatan Kulit
Kacang kedelai mengandung senyawa antioksidan, seperti isoflavon, yang membantu melawan radikal bebas. Antioksidan dalam kacang kedelai membantu melindungi sel-sel kulit dari kerusakan oksidatif dan menjaga kulit tetap sehat dan muda.
Protein dalam kacang kedelai berperan penting dalam pembentukan kolagen, yaitu protein struktural utama kulit. Kolagen menjaga elastisitas dan kekencangan kulit, sehingga kulit tetap tampak kencang dan awet muda.
Kacang kedelai mengandung lemak tak jenuh yang membantu menjaga kelembaban kulit, menjaga lapisan lipid kulit, dan mengurangi kekeringan dan kulit kering.
Kacang kedelai mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin B kompleks, zat besi, seng, dan selenium. Nutrisi ini berperan dalam regenerasi sel kulit, membantu memperbaiki jaringan kulit yang rusak, dan meningkatkan kesehatan kulit secara keseluruhan.
Isoflavon dalam kacang kedelai memiliki efek estrogenik yang lemah, yang dapat membantu menjaga keseimbangan hormon pada wanita dan mengurangi risiko perubahan kulit yang terkait dengan menopause.
Kacang kedelai mengandung senyawa antiinflamasi yang membantu mengurangi peradangan pada kulit. Senyawa ini bermanfaat bagi yang memiliki masalah kulit akibat peradangan, seperti jerawat atau dermatitis.
Kacang kedelai mengandung zat besi, mineral yang berperan dalam membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk kulit. Zat besi yang cukup membantu mencegah kulit terlihat pucat dan kusam karena kekurangan oksigen.
Menjaga Kesehatan Rambut
Protein berkualitas tinggi pada kacang kedelai penting untuk pertumbuhan rambut yang sehat. Protein adalah bahan dasar untuk membangun serat rambut, sehingga asupan protein yang cukup dapat membantu menjaga kekuatan, ketebalan, dan elastisitas rambut.
Kacang kedelai mengandung biotin, juga dikenal sebagai vitamin B7 atau vitamin H. Biotin berperan dalam proses metabolisme sel, termasuk sel rambut. Biotin membantu menguatkan rambut dan mencegah kerontokan yang berlebihan.
Kacang kedelai juga mengandung zink, mineral yang berperan dalam pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk rambut. Zink membantu menjaga kesehatan kulit kepala dan dapat membantu mengurangi risiko ketombe dan kulit kepala kering.
Kacang kedelai mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang membantu memelihara kulit kepala dan mendukung pertumbuhan rambut yang sehat.
Isoflavon dalam kacang kedelai memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan, yang membantu melindungi folikel rambut dari kerusakan akibat radikal bebas dan peradangan.